科学が認めた頭が良くなるゲーム３つの特徴
こんにちは、あきやまです。
お母さん方からすると、子供にゲームを与えるのに少し抵抗があると思います。
ですが下にある３つの特徴さえ抑えていれば、記憶力・集中力・注意力が高まることがカタルーニャ大学などの研究で証明されました。
３つの特徴
- リアルタイムの判断を要求される
- 謎解き要素がある
- ３D空間を飛び回れる
パズルゲームなどではないんですね。
すべてを満たす必要はありませんが、３つ全部含まれていたほうが、より効果的なことが分かっています。
ただしデメリットも２つあります。
ゲームのデメリット
注意点
- 脳の報酬システムがおかしくなる
- 脳が報酬に弱くなる
実際アメリカ心理学会はゲームによるストレス発散を否定しています。理由は短時間でお手軽な報酬を得られてしまうからです。
適度にやるのがオススメです。
実際どのゲームがいいの？
実験によって効果が認められたゲームは以下の通りです
ゲームのタイトル
- スパーマリオ64
- スタークラフト
- リーグ・オブ・レジェンド
- Dota2
これ以外にも私がオススメするゲームを上げておきます
これらのゲームは負けることにより、改善していくことができます。
負けたままにしてしまうと意味がありません。ゲームでもPDCAを回したほうが早く上達できますし、脳も鍛えられます。
本日のまとめ
３つの特徴を抑えてPDCAを回すことで脳が活性化され、より早く上達できる。
最後に
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ではまた明日お会いしましょう。
仕事の生産性を３０％上げる方法
こんにちは、あきやまです。
紙に文字を書くだけで仕事の生産性を上げる方法を紹介します。
私はこの方法で月の収入を３０～４０％上げることができました。
しかも努力はいりません。
ここまで話すと胡散臭いので、早速解説していきます。
その名も「アイビーリーメソッド」
６つの手順
- 紙に明日やるべきことを６つ書き出す
- その６項目にやる順番を１、２、３…と振る
- 翌日、順番通りに仕事を進める
- 全部できなくても悔むことなく忘れる
- 明日やるべきことを６つ書き出す
- １～６を繰り返す
ただこれだけ。
しかも明日やるべきことを明確にするだけで、睡眠の質が上がることが分かっています。
しかしルールが１つだけあります。
「アイビーリーメソッド」のルール
１番が終わるまで、１番以外をやらない
ただこれだけのことを守れば大丈夫です。
もし１，２番までしか出来なくても気にしなくてOK。
その日に１番大切だと思った仕事を済ませたのだから。
最後に
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ではまた明日お会いしましょう。
科学的に正しい筋トレの新常識６選
こんにちは、あきやまです。
今回は筋トレ入門編なので、初心者向けの記事になります。ここでは筋肥大（筋肉を大きくすること）について科学をベースに解説していきます。
筋肥大の方程式
筋肥大＝①総負荷量（強度×回数×セット数）×②セット間の休憩×③関節を動かす範囲×④運動スピード×⑤筋収縮の様式×⑥週の頻度
これが科学で証明された方程式です。と言われても訳が分からないと思うので、1つずつ解説していきますね。
①総負荷量
筋トレにおいて今まで常識とされていたことが、科学的には間違いと証明されてきています。このことを説明するにあたって、まずは「サイズの原理」を知っておかなくてはなりません。
サイズの原理
軽いものを持つ時は、少数の筋繊維（筋肉の束）が働きます｛小さな運動単位｝。さらに重いものを持つには多数の筋繊維が増員されます｛大きな運動単位｝。これをサイズの原理と呼びます。
そのため筋肥大は高強度のトレーニングが必要不可欠とされていました。ですがノルウェー科学技術大学の研究によると、
つまり新しい常識は「総負荷量を高める」こと。総負荷量は「強度×回数×セット数」で決まります。
②セット間の休憩
今までは休憩を短くすると成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大に効果的とされていました。ですがマクマスター大学の研究で次のことが分かりました。
高強度トレーニングの場合、疲れで総負荷量が減少してしまいます。そのためしっかりと休憩し、総負荷量を高めることが重要です。
③関節を動かす範囲
同じトレーニングにも2種類あり、
- 関節を可動域いっぱいに伸ばす「フルレンジ」
- 中間ぐらいまで伸ばす「パーシャルレンジ」
もっと詳しく腕立て伏せを例に説明すると、
- 床につくギリギリまでひじを曲げるのが「フルレンジ」
- 床と胸の間が約15㎝空く場合は「パーシャルレンジ」
一体どちらが効果的なのでしょう？
結論から言うと「フルレンジ」です。しかしデメリットもあり、筋肉への負荷が大きくなり、ダメージが72時間継続することです。
このことを踏まえると、
旅行などで3日程度筋トレできない場合は「フルレンジ」。今日も明日も筋トレする場合は「パーシャルレンジ」といった具合に使い分けることが大事。
ということになります。考えるべきは総負荷量なので、計画的にトレーニングしましょう！
④運動スピード
運動スピードとは
１動作を行うペース（スピード）のこと。
例えば腕立て伏せ1回10秒ならスピードは10秒。
では何秒かけて行えばいいのか？
結論を出してくれたのがニューヨーク私立大学の研究です。
8秒以下の運動スピードが効果的。逆に8秒より遅いと筋肥大の効果は低い
ことが分かりました。さらに関節を曲げた時と伸ばした時、どちらを重視したほうがいいのかが次の項目。
⑤筋収縮の様式
- 関節を曲げた時｛ポジティブ動作｝
- 関節を伸ばした時｛ネガティブ動作｝
どちらを意識すると効果的なのでしょう？
ニューヨーク私立大学がまたしても結論を出してくれました。研究によると、
ネガティブ動作を単独で行うことによる筋肥大のメリットはないが、通常のトレーニングにおいてポジティブ動作よりネガティブ動作を意識すると、筋肥大には効果的。
という結果が得られました。
つまり筋トレにおいてはネガティブ思考でOKです。
⑥週の頻度
ニューヨーク私立大学の研究で、
- 週1日のトレーニングでは効果がない
- 週2日で筋肥大の効果が認められた
- 週3日でも同等の効果が認められた
ということが報告され、これをもとにオクラホマ州立大学が次の実験を行いました。
実験内容
トレーニング経験者を集め、頻度を週3日と週6日の2グループに分けました。ただし総負荷量は同じにして、6週間継続しました。
実験の結果、両グループに有意な差はありませんでした。
このことから、
大事なのは週単位の総負荷量であり、総負荷量が同じであれば週3日でも週6日でも効果に差はないことが分かりました。
これが現時点での科学的に正しい筋トレです。
まとめ
※科学なので覆ることもありますので、その都度訂正するつもりです。
最後に
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ではまた明日お会いしましょう。
科学的に証明されている正しい勉強法
こんにちは、あきやまです。
今回はエビデンスのある勉強法を紹介します。以前紹介したの続きになりますので、先にそちらをご覧ください。
科学で証明された勉強法
学校では間違った勉強法を推奨していることが多いです。もちろん先生の言っていることを信じるのもアリですが、私なら断然科学を信じます。
理由としてはこれから紹介する勉強法の方が成果が高かったからです。もちろん科学なので個人差はありますが、基本的には誰にでも通用する勉強法だと思います。
分散学習
分散学習とは時間を空けて学習することを指します。よく学校では「今日やったことは今日のうちに復習しなさい」と教わりますが、科学では時間を空けて学ぶことを推奨しています。
理由は忘れたころに復習したほうが長期記憶されやすいことが分かっているからです。集中学習（すぐに復習する方法）だとその後１週間は記憶していますが、３週間後にはほとんど忘れているという研究があります。
その場しのぎなら集中学習は良いですが、長期記憶が目的なら分散学習がオススメです。
すぐに復習したほうがいい場合もある
学習後、よく理解できていないことに関しては、すぐに復習したほうがいいという研究もあります。
集中学習と分散学習の適切な選び方は、自分で決めたほうが良いということが分かっています。よく分からないなら集中学習、理解しているなら分散学習で効率を上げましょう。
具体的な方法
アメリカの研究によると、復習のタイミングは１：４程度がベストだそうです。例えば１回目の復習を学んでから２日後に行ったら、２回目はさらに８日経ってから復習する、といった具合です。
インターリービング
インターリービングとは「挟み込む」という意味です。南フロリダ大学の研究では被験者を２つのグループに分け、実験を行いました。
①１つの方程式をマスターしたら次に進むグループ（ブロック学習）
②１回の授業でいくつもの方程式を学んだグループ（インターリービング）
翌日のテストでは②のグループの方が２５％も成績が高かった上に、１か月後のテストでは倍以上も差が出ました。
これも分散学習の効果です。俺を有効に使うにはポモドーロテクニックと組み合わせるのがオススメです。
ポモドーロテクニックとは「２５分集中したら５分の休憩」を繰り返すやり方です。数学で言えば２５分間２次関数⇒５分休憩した後に3次関数を25分間勉強し５分休憩⇒…といった具合です。
ただしインターリービングには3つのルールがあります。
- ジャンルは3つまで
- 間に休憩を入れる
- 時間を均等にする
１つ目は２次関数・3次関数・微分積分の3つだけに絞って学習します。3つ以上やってしまうと、脳の容量をオーバーしてしまう可能性があります。
2つ目は休憩を入れると記憶に残りやすいからです。脳はリラックスしているときに記憶を整理します。ポモドーロテクニックを使うときは3週目（90分後）が終わったら20分の休憩を入れると効果的です。
3つ目はポモドーロテクニックを使えば解決です。
テスト効果
テスト効果とはテストを受けるだけで、学習効果が上がるというものです。さらに答え合わせのタイミングによって、その効力は変わってきます。
アメリカで行われた実験では、答え合わせをしないグループ・すぐにするグループ・遅れてするグループに分けました。すると遅れて答え合わせするグループが最終テストで最も点数が高かったのです。
ここでも分散学習の効果が現れました。
つまり復習のタイミングで答え合わせを行うとさらに効果が発揮されるということです。
学習後にテストを行い、答え合わせを忘れたタイミングで行う。これが科学的に正しい勉強法です。
その他の豆知識
紙VS電子
ある研究によると、「手書きでノートをとった」グループのほうが、「ノートパソコンでノートをとった」グループより、良い成績を上げ、より長期的に記憶し、新しいアイデアを思いつきやすい傾向にありました。
本も電子書籍より紙の本が記憶に残りやすいという研究もあります。
音楽を聴きながらはNG
私の周りにも学生時代音楽を聴きながら勉強していた人がいました。そっちのほうが楽しいですよね。
これについては、グラスゴーカレドニアン大学が面白い実験をしました。被験者を４つのグループに分け、認知テストを行いました。それぞれのグループにはある条件がありました。
- 速いテンポのBGMが流れている部屋
- ゆったりとしたBGMが流れている部屋
- 環境音（人の話し声など）が流れている部屋
- 無音の部屋
その結果、無音の部屋でテストを受けたグループが一番いい成績を残し、他のグループは成績を大きく下げました。
人間の脳はマルチタスク（２つ以上のことを同時にやること）が苦手な生き物なんです。好奇心を掻き立てるために使うのなら、勉強前に効くだけで十分だそうです。
最後に
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科学が教える間違った勉強法
こんにちは、あきやまです。
皆さんは普段どのように勉強していますか？今回は学校では教えてくれない、科学をベースとした勉強法をご紹介します。
- 科学的に間違った勉強法６選
- ①ハイライトやアンダーライン
- ②テキストの要約
- ③集中学習
- ④徹夜で勉強
- ⑤自分なりの勉強法
- ⑥忘れる前に復習
- まとめ
- 関連記事
- 最後に
タバコを止める方法（しかも簡単）とやりたいことをやれる方法を心理学的に紹介します！
こんにちは、あきやまです。
今回は お酒やたばこなど、やめたいけどやめられないことを「やめる方法」と、やりたいけどやれないことを「やる方法」を紹介します。
その名も「２０秒ルール」
少し前に書いた「超集中力」の時にも使用した方法で、「２０秒ルール」というものがあります。
（超集中力の記事はこちら）
「２０秒ルール」とはアメリカの心理学者ショーン・エイカーさんが考案したもので、物事に取り掛かる時間を２０秒減らせば習慣化される。逆に取り掛かる時間を２０秒増やせば習慣化されなくなる、というものです。
つまりタバコをやめたいのであれば、ライターを取り出しにくいところに置く。お酒であれば、わざとぬるくなるようなところにしまって、飲みたいときには冷やさなくてはいけなくする、といった具合です。
逆にやりたいけど始められないときにも「２０秒ルール」は役立ちます。例えばダイエット。２０秒減らせば習慣化されるので、例えば運動部屋をつくっといて、あとは部屋に入るだけとか、そもそも簡易食品や糖質の高い食品は買わない、といった具合でしょうか。
大事なのは「ルールを守る」こと、ただそれだけです。私はスマホを見る時間（とくに動画系）が長かったので、２０秒ルールを使って動画アプリを全部消しました。すると主にYouTubeだと検索してまで見たい動画が少ないことに気付きました。
このことからスマホを使用する時間も減りましたし、読書などやりたいことに充てる時間も増えました。
お酒・タバコ・ダイエットについては今までも記事を書いているので、少しでも役に立てたらなと思います。とくに食事術は必見です。
（関連記事はこちら）
世に出回っている常識は非常識なことばかりですので、科学的根拠に基づいて記事を書くようにしています。医者などその道のプロでも間違っていることは意外に多いので、（もちろん私もですが）正しい知識を身に付けましょう。
最後に
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果物は体に悪い？果汁１００％ジュースの罠
こんにちは、あきやまです。
最近よく耳にするのですが、「果物」は太るから食べてはいけないらしい。でも体にいいとも聞く。果たしてどっちなのでしょうか？
そもそもなぜ太るの？
私たち人間が太る原因は「糖質」にあります。糖質は分解されると最終的にブドウ糖となって吸収されます。
このブドウ糖は初めに血中に吸収されます。このままだと血糖値が高くなってしまうので、すい臓からインスリンという血糖値を下げてくれるホルモンが分泌されます。
どのように下げるかというと、ブドウ糖をグリコーゲンに変えて、筋肉や肝臓に吸収させます。ただし、筋肉や肝臓にも吸収しきれる限界があります。
そこで余ったブドウ糖は中性脂肪として形を変え、脂肪細胞に吸収されます。これが私たちが太る原因です。
脂質は太らない！？
太る原因を「脂質」と勘違いしている人は多いです。ですが先ほども言った通り、肥満の原因は「糖質」です。
脂質が太ると言われているのには、炭水化物１ｇあたり４キロカロリーに対し、脂質は１ｇあたり９キロカロリーあるからとされています。
ですがカロリーも肥満とは関係ありません。実際に低脂肪食と高脂肪食にグループ分けした実験では、２つのグループに変化の差はなかったのです。
太る原因はカロリー説を唱えている人は、「摂取カロリーより消費カロリーのほうが少ない」ことを理由としています。ですが体はそう簡単な創りではありません。
じゃあ果物が太るのはなぜ？
最近話題の本にも果物は肥満の原因になると書いてありました。原因は「果糖」にあると言われています。果物は太る原因という人には果糖しか見えていません。
ですが果物には食物繊維も含まれています。食物繊維には血糖値の上昇を抑えてくれる役割があります。ですので「果物は太らない」が 正解です。
むしろ果物は死亡率を下げると言われています。ある研究によると１日にバナナ半分を摂取すると全死亡率が６％下がり、心筋梗塞や脳卒中での死亡率を４％下げるそうです。
でもフルーツジュースはダメ！
フルーツジュースは加工過程で一部の食物繊維を排除してしまいます。なので果糖がフルに摂取されてしまい、糖尿病のリスクを上げます。
ジュースではなく、果物そのものを食べましょう。ただしメロンは血糖値を上げることが分かっていますので注意しましょう。
野菜ジュースは？
野菜は血糖値を下げ、栄養も豊富です。ですが野菜ジュースは健康になるという科学的根拠は今のところありません。現状あいまいなので、野菜そのものを摂取すれば確実でしょう。
最後に
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