筋肉痛中はNG⁉やってはいけない筋トレ６選（筋肥大編）
やってはいけない筋トレ６選
こんにちは、あきやまです。
この記事見ている方は日々筋トレに励んでいることでしょう。そこで今回は筋トレを始めたての方がやりがちな、やってはいけないことを7つ紹介します。
１．筋肉痛の時に筋トレ
筋肉は筋繊維の束でできていて、筋肉痛は筋繊維が壊れている状態です。睡眠でこの筋繊維が治ることで、筋肉は太くなります。
つまり筋肥大させたいなら、筋肉痛時はトレーニングを控えましょう。
逆にいつものトレーニングで筋肉痛が起こらないのであれば、筋肉がその強度に慣れた証拠です。1セット増やすか、重量を高めるなどレベルを上げていきましょう。
注意！
いきなりレベルを上げすぎると、ケガの原因になりますので、徐々に高めていくことが大事です。
２．毎日同じ部位の強化
筋トレで大切なのは「バランスよく鍛える」ことです。毎日同じ部位を強化してしまうと、筋肉痛などで休む間、効率が悪くなってしまいます。ですので各部位ごとにトレーニングした方がいいでしょう。
さらにある論文では、同じ部位のトレーニングは週2回が最も効果的だと示唆しています。始めたばかりの方は筋繊維がトレーニングに慣れるまで時間がかかるので、筋肉痛が続くと思います。筋肉痛が治るまでの間は別の部位を鍛えましょう。
３．セット間の休憩が短い
今までは休憩を短くすると成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大に効果的とされていました。ですがマクマスター大学の研究で次のことが分かりました。
高強度トレーニングの場合、疲れで総負荷量が減少してしまいます。そのためしっかりと休憩し、総負荷量を高めることが重要です。
４．週1日だけの筋トレ
ニューヨーク私立大学の研究で次のことが分かりました。
- 週1日のトレーニングでは効果がない
- 週2日で筋肥大の効果が認められた
- 週3日でも同等の効果が認められた
さらに面白いのが、これをもとにオクラホマ州立大学が実験を行いました。
トレーニング経験者を集め、頻度を週3日と週6日の2グループに分けます。ただし総負荷量は同じにして、6週間継続しました。
実験の結果、両グループに有意な差はありませんでした。つまり総負荷量が同じであれば、週に2回以上であれば効果は変わらないということになります。
習慣化されない筋トレ
ここからは習慣化する上でやってはいけない筋トレ法を紹介します。筋トレで重要なのは続けることです。モチベーションを保つために以下のことに気を付けましょう。
５．いきなりジムや外でのトレーニング
習慣化する上で重要なのは「すぐできる」ことです。
心理学的に人間はトラブルに弱い生き物です。例えば仕事帰りに公園で筋トレする予定だったが、急に雨が降ってきたなど。
こうなると、逃げ道ができてしまいます。本当は面倒くさいだけなのに、天気のせいにしてみたり、仕事のせいにしてみたり。
こうならないように、まずは家ですぐ始められるトレーニングをしましょう。面倒くさい以外の理由で逃げることはできません。
まったく筋トレしていない人は自重トレーニングでも十分筋肉痛になります。
おすすめのトレーニング
胸を大きくする３分間６種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ
これなら1日3分から始められます。最初は1セットで十分です。段々慣れてきたら、さらに1セット追加してください。
６．初日から高強度トレーニング
テレビなどで有名な方がやっているトレーニングは、性別問わずレベルが高いです。そう言ったものに影響を受けてしまうと長続きしません。
つまり家でできる自重トレーニングで十分です。読書でもそうですが、いきなり難しい本を読んでも理解できず、挫折します。
習慣化するには徐々にレベルを上げていくことが重要。
まずは自重トレーニングから始めて「筋トレの時間」をつくりましょう。
まとめ
筋トレの心得
- 筋肉痛を利用して効率よくトレーニング
- 筋肉はバランスよく鍛える
- 休憩は短すぎないように入れる
- 週に2日以上の筋トレを心がける
- 3分から徐々にレベルを上げる
これらを守って、効率的に筋肉をつくっていきましょう！
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最後に
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ではまた明日お会いしましょう。
