科学的に正しい筋トレの新常識６選
こんにちは、あきやまです。
今回は筋トレ入門編なので、初心者向けの記事になります。ここでは筋肥大（筋肉を大きくすること）について科学をベースに解説していきます。
筋肥大の方程式
筋肥大＝①総負荷量（強度×回数×セット数）×②セット間の休憩×③関節を動かす範囲×④運動スピード×⑤筋収縮の様式×⑥週の頻度
これが科学で証明された方程式です。と言われても訳が分からないと思うので、1つずつ解説していきますね。
①総負荷量
筋トレにおいて今まで常識とされていたことが、科学的には間違いと証明されてきています。このことを説明するにあたって、まずは「サイズの原理」を知っておかなくてはなりません。
サイズの原理
軽いものを持つ時は、少数の筋繊維（筋肉の束）が働きます｛小さな運動単位｝。さらに重いものを持つには多数の筋繊維が増員されます｛大きな運動単位｝。これをサイズの原理と呼びます。
そのため筋肥大は高強度のトレーニングが必要不可欠とされていました。ですがノルウェー科学技術大学の研究によると、
つまり新しい常識は「総負荷量を高める」こと。総負荷量は「強度×回数×セット数」で決まります。
②セット間の休憩
今までは休憩を短くすると成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大に効果的とされていました。ですがマクマスター大学の研究で次のことが分かりました。
高強度トレーニングの場合、疲れで総負荷量が減少してしまいます。そのためしっかりと休憩し、総負荷量を高めることが重要です。
③関節を動かす範囲
同じトレーニングにも2種類あり、
- 関節を可動域いっぱいに伸ばす「フルレンジ」
- 中間ぐらいまで伸ばす「パーシャルレンジ」
もっと詳しく腕立て伏せを例に説明すると、
- 床につくギリギリまでひじを曲げるのが「フルレンジ」
- 床と胸の間が約15㎝空く場合は「パーシャルレンジ」
一体どちらが効果的なのでしょう？
結論から言うと「フルレンジ」です。しかしデメリットもあり、筋肉への負荷が大きくなり、ダメージが72時間継続することです。
このことを踏まえると、
旅行などで3日程度筋トレできない場合は「フルレンジ」。今日も明日も筋トレする場合は「パーシャルレンジ」といった具合に使い分けることが大事。
ということになります。考えるべきは総負荷量なので、計画的にトレーニングしましょう！
④運動スピード
運動スピードとは
１動作を行うペース（スピード）のこと。
例えば腕立て伏せ1回10秒ならスピードは10秒。
では何秒かけて行えばいいのか？
結論を出してくれたのがニューヨーク私立大学の研究です。
8秒以下の運動スピードが効果的。逆に8秒より遅いと筋肥大の効果は低い
ことが分かりました。さらに関節を曲げた時と伸ばした時、どちらを重視したほうがいいのかが次の項目。
⑤筋収縮の様式
- 関節を曲げた時｛ポジティブ動作｝
- 関節を伸ばした時｛ネガティブ動作｝
どちらを意識すると効果的なのでしょう？
ニューヨーク私立大学がまたしても結論を出してくれました。研究によると、
ネガティブ動作を単独で行うことによる筋肥大のメリットはないが、通常のトレーニングにおいてポジティブ動作よりネガティブ動作を意識すると、筋肥大には効果的。
という結果が得られました。
つまり筋トレにおいてはネガティブ思考でOKです。
⑥週の頻度
ニューヨーク私立大学の研究で、
- 週1日のトレーニングでは効果がない
- 週2日で筋肥大の効果が認められた
- 週3日でも同等の効果が認められた
ということが報告され、これをもとにオクラホマ州立大学が次の実験を行いました。
実験内容
トレーニング経験者を集め、頻度を週3日と週6日の2グループに分けました。ただし総負荷量は同じにして、6週間継続しました。
実験の結果、両グループに有意な差はありませんでした。
このことから、
大事なのは週単位の総負荷量であり、総負荷量が同じであれば週3日でも週6日でも効果に差はないことが分かりました。
これが現時点での科学的に正しい筋トレです。
まとめ
※科学なので覆ることもありますので、その都度訂正するつもりです。
最後に
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ではまた明日お会いしましょう。
