睡眠時間は短くできる？「ハイパフォーマンス睡眠」を徹底解説

こんにちは、あきやまです。

今回は興味深い本を見つけたので、ご紹介します。

その名も「ハイパフォーマンス睡眠」

３時間で８時間分のリフレッシュ！？

なんだか胡散臭かったのですが、本当にできるならめっちゃいいじゃん！と思い読んでみることに。

結論から言いましょう、「できます」。というより普段忙しくて寝る時間がないひとは、睡眠の質でカバーしましょうって話。

では早速その内容を見ていきましょう。

目次

「ハイパフォーマンス睡眠」の詳細

筆者の紹介

普通のOL だった筆者の山口真由子（やまぐちまゆこ）さんは、多忙な毎日を過ごしていて、平均睡眠時間は３時間ほどだったそう。すると不健康な体になってしまった山口さんは、睡眠と真面目に向き合うことに。それからは１０００以上の論文・文献を読み、「ハイパフォーマンス睡眠」という独自のメソッドを構築した。

睡眠の公式

睡眠とは「時間×パフォーマンス」で決まるのだそう。

つまりいくら寝ても疲れが取れないのは、質が悪いのかも。

冒頭でも触れましたが、質でカバーすることは大切です。ただ睡眠時間も確保できるに越したことはありません。

現状を知ろう

まずは自分の睡眠の質を確認してみましょう。スマホのアプリで睡眠を測定してくれるものがあるので使ってみてください。

ちなみにオススメは「Sleep Cycle」というアプリです。

※スマホの電波が睡眠を阻害する可能性があるので、機内モードにして使ってください。

グラフができたら３点確認するポイントがあります。

１つ目は「寝つくまでの時間」です。理想は１６分前後で、早すぎる人（８分前後）は要注意。疲れすぎや睡眠負債（睡眠不足で溜まってしまった睡眠の借金）が蓄積しているサインです。逆に３０分以上かかる人は「不眠症」の診断基準に該当します。

２つ目は「深さと浅さのバランス」です。深い睡眠時は成長ホルモンが多く分泌され、体の修復をします。一方浅い睡眠時は情報の整理や記憶の定着が行われます。

深い睡眠と浅い睡眠が２：１であることが理想です。

３つ目は「睡眠深度」です。理想は１サイクル目から徐々に浅くなること。朝が弱い人は決まって、後半が深い睡眠状態にあります。

睡眠の質を上げる方法

原因が分かったら次は対策です。本書ではたくさんの方法が書かれていますが、全ては書けないので、オススメを３つ紹介します。

電車の中では寝ない

通勤時間が長いとついつい寝てしまうのですが、やってはいけない理由が二つあります。

１つ目は夜の睡眠の質が悪くなるからです。

中途半端な時間に寝てしまうと、夜になかなか寝つけなくなってしまいます。

２つ目はそもそも人間は、公共の場では眠くならない生き物だからです。

電車の中では無意識に緊張し、脳が覚醒状態に導かれます。それでも眠くなるのは、その緊張や覚醒を凌駕するほどの睡眠欲求が高まっているという危険なサインなんです。そしてその欲求は、電車での浅い眠りで解決することはできません。

今すぐやめましょう。

眠くなるまで布団に入らない

「本屋にいるとトイレしたくなる」という話聞いたことありませんか？これは普段トイレにいるときも読書をする人が、トイレと読書をセットで覚えてしまったからです。

人間の脳はセットで覚える習性があります。布団の上でスマホをいじったり、「寝る」以外のことをしていると、「布団＝ダラダラする所」という認識になってしまいます。

こうならないように、眠くなってから布団に入りましょう。

３０分昼寝をする

いわゆるパワーナップです。昼寝にもちょっとしたコツが２つあります。

①昼寝は１５時以内に終わらせる

人間は１２時～１５時の間に眠くなるからです。

②３０分にとどめる

３０分を超えると深い睡眠に入ってしまい、無理やり起きてしまうとだるさの原因になり、その後のパフォーマンスに支障が出ます。それに長時間昼寝をすると、認知症のリスクが高まるという研究もあります。

この二つに気を付けると、昼寝は最大の効果を発揮します。実際に眠らなくても目をつぶるだけでもリラックスできるのでぜひ取り入れてみてください！

睡眠の間違った常識

ここからはよく耳にする、睡眠の間違った常識と正しい情報を紹介します。

睡眠のゴールデンタイムのウソ

よく「２２時～２時」までの間がゴールデンタイムと言われていますが、これは間違った情報です。本当のゴールデンタイムは成長ホルモンが多く分泌される「寝始めの３時間」が正解です。（成長ホルモンには筋肉の修復や疲労回復効果があります。）

８時間睡眠のウソ

AmazonのCEO「ジェフ・ベゾス」はどんなに忙しくても８時間寝るらしいです。ただしそれは彼のちょうどいい睡眠時間であって、みんな共通ではないのです。自分に適した睡眠時間を見つけましょう。

「ハイパフォーマンス睡眠」の感想

睡眠の本はこれで５冊目なのですが、中級者向けなのかなと思いました。基礎知識を身に付けたいのなら「すっきりとした朝に変わる睡眠の本」がオススメです。

寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本

こちらにはホルモンや自律神経について詳しく書いてあり、入門書にはピッタリです。

「睡眠の本」を読んでから「ハイパフォーマンス睡眠」を読むと睡眠について正しく理解できると思います。両方読んでみてください！

ちなみに、明日「すっきりとした朝に変わる睡眠の本」を紹介します。Twitterで告知しますので、下のリンクからフォローしてください！

最後に

「ハイパフォーマンス睡眠」いかがだったでしょうか？睡眠について見直していただけたら嬉しいです。本編では記事には書ききれなかった内容がたくさんあるので、ぜひ読んでいただけたらなと思います。

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