世界一わかりやすい「睡眠の本」その２
こんにちは、あきやまです。
この記事は「すっきりとした朝に変わる睡眠の本」の第二弾なので、先に下の記事をご覧ください。
目次
前回の続きから
少し前回の復習をすると、「正しい睡眠」を手に入れるには
①就寝時間より起床時間を統一する
②光で起きる
の2つを紹介しました。（詳しい解説は過去記事まで）今回は残りの８個を解説していきます。
③朝食を必ず取る
朝ごはんは必ず取りましょう。理由は胃を起こすことにあります。朝に食事をし、胃の中が活発になると、内臓を動かす司令塔の「自律神経」も眠りから目覚めます。
朝忙しくて時間がない人も、軽く何か入れるだけでもいいので、しっかり体も起こしてあげてください。
ちなみに疲れが取れる食べ物なんかありませんが、「睡眠にいい食べ物」はあります。
必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」です。睡眠ホルモンのメラトニンのおおもとになるので、睡眠を促進してくれます。
トリプトファンが多く含まれる食べ物は、チーズや牛乳などの乳製品・バナナなどです。ただし普段からバランスのいい食事がとれていれば、トリプトファンが不足することはありません。日ごろから食べるものを意識しましょう。
④否定していた「疲労回復」
今まで疲労回復効果のある食べ物を否定してきましたが、一瞬で疲労回復するものはないということです。長時間かけて効果を発揮する食べ物はあります。それは「鳥の胸肉」です。
渡り鳥には年間3万キロ以上も移動する種がいます。そこまで移動できる秘訣は、羽を動かす胸付近にある「イミダペプチド」という成分です。イミダペプチドには疲労回復効果がありますが、ちょっと食べたからと言って疲れに効くわけではありません。
最低でも2週間毎日200グラム取り続けると効果が出ます。イミダペプチド200グラムは鳥の胸肉100グラム分なので意外と簡単ですね。
イミダペプチドは豚や牛肉でも取れますが、約400グラムの量を食べなくてはいけないので、鳥の胸肉が最適です。
⑤カフェインを甘く見るな
皆さんも知っている通り、カフェインには覚醒作用があります。そのカフェインの持続時間は４～５時間といわれています。寝る前にコーヒーを飲んでいると、知らぬ間に睡眠を阻害していることになります。気を付けましょう。
⑥夕食後は照明を暗くする
夜になって現れるメラトニンは、明るいと分泌されません。なので夜は暗くする、どうしても作業したいのなら、豆電球に変えることをオススメします。
⑦タバコにも気を付ける
カフェインと同じで、タバコにも覚醒作用があります。その効果は１～２時間です。いきなり吸うなと言っても逆にストレスになるので、寝る２～3時間前には済ましておきましょう。
⑧食事は寝る3時間前が理想
消化は自律神経が行っています。自律神経を休ませるはずの睡眠中に、消化活動をしていると十分に休むことができません。特にお肉など消化しにくい物を食べるなら、寝る3時間前には食事を済ましておきましょう。
⑨入浴は寝る90分前
私たちの体には、体温が上がったら元の体温に戻す習性があります。40度のお湯に５～１０分入ると平常値に戻すのに約９０分かかります。寝ているときは体温が低いほうがいいので、平常値に戻すと同時に、そのまま体温を下げてあげると「いい睡眠」に近づきます。
⑩寝る前はリラックス
体をリラックスさせてあげると、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになります。睡眠中は副交感神経優位の状態ですから、1時間前には自分がリラックスできることをします。
光を浴びることはメラトニンの分泌を阻害するので、私は寝る９０分前にお風呂に入り、そこからはPCやスマホはいじらず、照明を本を読める程度まで落としています。
自分なりのリラックス方法を試してみてください。
「すっきりとした朝に変わる睡眠の本」の感想
この本を読んで、最初は「時間の管理が面倒くさい」と思ったのですが、時間を決めると、何もしない時間が減り、効率的に１日を過ごすことができるようになりました。
睡眠が変わるだけで人生が変わります。ぜひ皆さんもやってみてください！
最後に
「すっきりとした朝に変わる睡眠の本」いかがだったでしょうか？睡眠に対する意識が変わってくれたらうれしいです。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました！
